Cunoașteți sentimentul. Este temutul prăpăd de după-amiază - gândurile la patul tău confortabil îți umplu capul, dar te chinui prin oboseală, sau poate îți toarne o ceașcă de cafea sau vizitezi distribuitorul pentru birou pentru o grabă rapidă cu zahăr. Dar în loc să folosiți zahăr sau cafeină pentru a vă menține în mers, sau pur și simplu să vă deplasați prin ceață, în timp ce produceți o muncă mai puțin decât optimă, ce se întâmplă dacă ați dat la corpul vostru și ați luat un pui de somn? Doar pentru că nu mai ești în vârstă preșcolară nu înseamnă că trebuie să renunți la bucuria simplă a unei amnezi după-amiază. Dar dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii, trebuie să faceți un somn corect.
Unde ar trebui să vă nap?
Sigur, poți prinde patruzeci de trunchiuri pe canapea sau să te prinzi în șezutul tău, dar dacă ești acasă când e ora de somn, cel mai bun loc pentru somn este în patul tău. Canapeaua ar putea fi confortabilă, dar probabil nu oferă un sprijin adecvat coloanei vertebrale și șoldurilor atunci când stai culcat.
Dar dacă ești la serviciu atunci când îndemnul la somn lovește? Unele companii progresive au, de fapt, încăperi de somn disponibile la sediu, dar dacă locul de muncă nu este atât de amplu, va trebui să luați alte aranjamente.
Mai întâi de toate, nu faceți pene în afara perioadelor de pauză obișnuite, sau vă puteți trezi foarte bine concediat. În al doilea rând, nu este o mișcare bună în carieră să te bagi pe podeaua cabinei tale, să te întinzi pe o masă din sala de prânz sau să sforăi tare în timp ce cobori pe biroul tău. În schimb, căutați puțină confidențialitate. Dacă vă aflați într-un birou cu ușă, soluția este la fel de ușoară precum închiderea ei în timpul pauzei. Dacă nu, căutați:
- O bancă într-o zonă de odihnă, cum ar fi sala de prânz sau toaleta
- O sală de conferințe nefolosită
- O cafenea sau o librărie din apropiere, cu scaune confortabile
- Mașina ta
Cel mai important, setați o alarmă pentru a nu dormi după-amiaza.
Cât timp ar trebui să vă nap?
- Puterea puiului de somn : Când vine vorba de naufragare, de cele mai multe ori, mai scurt este mai bine. Sesiunea ideală de somn pentru un impuls rapid la nivelul de energie este de 10 până la 20 de minute. Acesta este doar suficient timp pentru a intra în stadiile timpurii și ușoare ale somnului, fără a te plimba în nivelurile mai profunde ale somnului REM, unde se produce visul. Vă veți trezi simțindu-vă împrospătat și alert, fără oboseală sau „mahmureală de pui de somn”.
- Siesta după-amiază : dacă sunteți foarte obosit și aveți suficient timp, vizitați o siesta de 60 de minute. Nu numai că veți prinde unele Z-uri, dar și cercetătorii de somn au descoperit că un pui de somn de o oră vă ajută să vă îmbunătățiți memoria pentru fapte și cifre. Acesta este suficient timp pentru a vă deplasa în cele mai profunde niveluri de somn, dar nu este suficient timp pentru a vă deplasa în mod natural până la nivelurile mai ușoare, așa că probabil vă veți simți oarecum neplăcut pentru o scurtă perioadă de timp după trezire, dar ar trebui să treacă repede.
- Somn restaurativ : Dacă trebuie să vă ridicați în somnul pierdut semnificativ, trageți pentru un somn de 90 de minute. Veți avea suficient timp pentru a trece prin întregul ciclu de somn, inclusiv somnul de vis REM. Deoarece te vei trezi la sfârșitul unui ciclu natural de somn, nu ar trebui să te simți prea groaznic sau să ai inerție în somn.
- Nu : Evitați o jumătate de oră, care este cel mai probabil pentru a vă lăsa îngroșat pentru o perioadă îndelungată după trezire.
Care este cel mai bun moment pentru a face un nap?
Răspunsul simplu este: „Când sunteți obosit”, dar răspunsul mai bun este după-amiaza devreme, în general între orele 13:00 și 15:00 Orice mai devreme și veți rata „fereastra de somn” creată de cotidianul corpului dvs. ritmuri, mai târziu și este probabil să aveți probleme să dormiți în acea noapte.
Care sunt alte câteva sfaturi pentru îmbinare?
- Bea o băutură cofeinizată chiar înainte de puiul de somn cu putere de 10 până la 20 de minute. Cofeina va da naștere în timp ce înnebuniți și vă veți trezi raring să plecați.
- La fel cum ai nevoie de o cameră întunecată pentru somnul cel mai bun noaptea, calitatea puiului de somn va fi îmbunătățită printr-un loc întunecat de odihnă. Cu toate acestea, este mai greu să găsești un astfel de loc în timpul zilei, așa că poartă o mască de somn pentru a bloca lumina.
- Dacă zgomotul este o problemă, rulați o mașină de zgomot alb sau introduceți dopuri de urechi pentru a o bloca.
- Nu te înghesui pe pături - va fi mai greu să te trezești la timp.
- Dacă este posibil, culcați-vă la somn. Dacă aveți nevoie să dormiți așezat, folosiți o pernă pentru oase de câine sau o pernă de călătorie în formă de U pentru a vă menține gâtul și capul susținute confortabil.
- Linișteți-vă mintea numărând oile, repetând o mantră sau orice altă tehnică care vă ajută să alunecați în somn.
- Săriți golurile dacă vă treziți întotdeauna simțitor, nu puteți dormi în timpul zilei, nu vă simțiți urât după aceea sau aveți greșit să dormi noaptea după ce faceți un pui de somn după-amiază.
- Dacă știți că veți trage un străvechi - poate călători sau lucra la un proiect major - cea mai bună strategie este să faceți un pui de somn în plus, cu o zi înainte, în loc să încercați să vă culcați după somn. Într-o astfel de situație, vizați cel puțin două ore de oprire.
Avantajele unui pui de somn sunt multe, incluzând stresul redus, memoria și concentrarea îmbunătățite și creșterea creativității. Dar cel mai bun lucru pentru un pui de somn - întrebați orice pisică sau copil mic - este că pur și simplu se simte bine.